La scorsa volta abbiamo trattato di come un sedentario possa iniziare a fare attività fisica.
Abbiamo analizzato le dinamiche giuste per iniziare a muoversi, abbiamo spiegato come passare da sedentario a camminatore.
Oggi in questo nuovo articolo andremmo ad analizzare come passare da camminatore a corridore.
Come poter integrare la corsa all’interno di un attività motoria condotta tramite la camminata o al massimo alternata tra corsa e camminata.
Quindi in primo luogo, per un camminatore quale sarà il prossimo obiettivo ? Quello di CORRERE CON CONTINUITA’.
Quando si comincia a correre è bene seguire alcune precauzioni, alcune regole fondamentali:
- Avere un andatura lenta: Se ci si allena abitualmente sempre sullo stesso tracciato, sempre sullo stesso percorso, noteremo seduta dopo seduta di come il ritmo gradualmente aumenterà fisiologicamente, anche se di poco alla volta. Se invece notiamo che pur correndo con un ritmo molto basso, si percepisce molto affanno a livello di fiato e fatica a livello muscolare, significa che il nostro corpo ci sta mandando un segnale, quello di non essere ancora pronti alla corsa e quindi di fare un passo indietro continuando a camminare, magari alternando all’interno delle nostre sedute di camminata, qualche minuto di corsa.
- Non essere competitivi: Non bisogna assolutamente cercare la competizioni, almeno inizialmente. Non bisogna avere l’obiettivo iniziale di percorrere lo stesso tracciato in meno tempo possibile, tanto meno di cercare di andare come coloro che sicuramente hanno tempi migliori dei nostri e neanche di aumentare in finale la nostra andatura per cercare di abbassare i tempi. Dobbiamo entrare nell’ottica che i miglioramenti arriveranno e non è il caso di “FORZARE” per accelerarli rispetto agli adattamenti che avvengono nell’organismo.
- Correre su tracciati completamente piatti e con superficie regolare: Le salite fanno aumentare notevolmente la richiesta energetica, quindi è opportuno evitarle nel primo periodo. Meglio tralasciare anche le discese, perchè possono provocare dolori muscolari. Il percorso ideale deve essere lineare e piatto ed avere le giuste scarpe.
- Scegliere le giuste condizioni climatiche: Vanno preferite le ore in cui la temperatura è più confortevole, d’inverno ad esempio a mio avviso l’orario migliore sarebbe intorno a mezzogiorno, d’estate nella primissima mattinata o tardo pomeriggio.
Un altro consiglio fondamentale per chi inizia a correre provenendo dalla camminata è quello di basare le proprie uscite sul tempo e non sui km percorsi.
Quindi come abbiamo detto il primo obiettivo è quello di riuscire a correre senza provare affano e una volta assestata questa parte, che è fondamentale, c’è la fase di riuscire almeno a correre per un ora di seguito, argomento che andremmo a trattare nel prossimo articolo.
Per il momento il camminatore che inizia a correre, anche in base all’età dovrà basarsi sui minuti da percorrere e seduta in seduta aggiungere minutaggi alle proprie corse.
Vi porto un esempio semplice, calcolato in base all’età e orientativamente anche in base al grado di allenamento.
Un ragazzo di 20 anni potrebbe iniziare a correre per 15/20 minuti di fila e aggiungere alle proprie sedute 5 minuti alla volta.
Un ragazzo di 30 anni potrebbe iniziare a correre per 10/15 minuti di fila e aggiungere alle proprie sedute 3 minuti alla volta.
Un ragazzo di 40 anni potrebbe iniziare a correre per 5 minuti di fila e aggiungere alle proprie sedute 2 minuti alla volta.
E via dicendo.
Questo ovviamente è un discorso molto generico, non possiamo definirla ne una base e ne un programma di allenamento da seguire perchè ognuno ha la propria storia sportiva e la propria vita, il proprio grado di allenamento e così via.
Vi aspetto al prossimo articolo.
Buona lettura
A presto
Pietro Renzi
Ok.
Ok, assolutamente d’ accordo!!!